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▲睡眠品質易受多項因素影響，醫師提出11點守則幫助您睡好覺。（圖／達志／示意圖）
文／成大醫院
睡眠是生活中很重要的部分，但卻有部分民眾正因糟糕的睡眠品質感到困擾；成大醫院耳鼻喉科林政佑醫師表示，多數人認為唯有失眠才能稱做睡眠障礙，然而只要是睡眠型態或習慣改變，如：困難入睡、半夜易醒、錯誤時間想睡、睡太多，或是睡眠期間出現異常行為，都屬於睡眠障礙。
林政佑醫師指出，睡眠品質不佳，不僅僅會影響白天的精神狀況，還可能會導致心血管疾病，甚至有研究發現與交通事故的發生也有關。因此要如何睡個好覺，就是一個非常重要的議題了。
林政佑醫師表示，睡眠品質受到情緒、疾病這類內在因素，以及臥室環境、作息型態、工作壓力、運動、飲食（酒精、咖啡因）等外在因素所影響，現代人壓力大、作息不正常，使體內賀爾蒙的生理週期產生變化，都會反映在夜晚的睡眠品質上。
林政佑醫師建議，一般人睡前可依照下列方法來放鬆自己，要睡場好覺並不難；但真有睡眠障礙，還是應該找醫師做診斷、治療。11個助眠守則如下：
1.養成固定的睡覺、起床時間：最好12點以前入睡，不管前晚
何時入睡，隔天也要照時間起床，且不建議假日補眠，擾亂睡眠週期。
2.不想睡時也不躺床：當你上床15分鐘卻沒有睡意時，先起床做些單調的事，等有睡意再上床，但不要看電視或電腦，聲光刺激會讓你更沒有睡意。
3.限制午休或小睡的時間：白天若想午睡，只可以三十分鐘左右，下午三點之後就不可以再睡。
4.午後不喝任何含咖啡因的飲品：身體代謝咖啡因的半衰期約3-5小時(意即經過3-5小時咖啡因含量剩一半)，太晚攝取有咖啡因的飲品會讓你無法入眠。
5.晚上避免使用尼古丁及酒精劍橋國際英語認證pet 全民英語檢定日期 全民英語檢定測驗：尼古丁容易刺激腦波活動干擾睡眠。而酒精雖然有可能讓你較快入睡，但會減少深睡期，增加淺睡期，無助於恢復體力。
6.運動：運動有助於睡眠，但須注意運動時間至少要在睡前二個小時就結束。
7.睡前少喝水：睡前4-6小時限制喝水量，不讓尿意干擾睡眠。
8.睡前泡熱水澡：睡前二小時泡個熱水澡，提高身體溫度。
9.創造最佳的睡眠環境：確定你的房間是黑暗、安靜及通風良好的，讓上床成為一件享受且放鬆的事。
10.在床上不做其他事：除了「睡覺和做愛」，不在床上做其他如看書、打電話、記帳之類的事。
11.睡前保留足夠的放鬆時間：如果發現腦子裡還想著其他煩人的事情，用紙筆記錄下來，然後告訴自己明天再想辦法。
（本篇內容旨在提供一般醫療衛教知識，如有不適或疾病，應尋求專科醫師的診治，以免貽誤病情，並能獲最佳治療的效果。）
本文作者：林政佑，現任國立成功大學附設醫院耳鼻喉科主治醫師
文章來源：成大醫院
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